Sitnim koracima do zdravije ishrane

Svi znamo za poslovice „u zdravom telu, zdrav duh“ i „zdravlje na usta ulazi“. Pouka u njima je jasna: kako jedemo, tako će nam biti. Ne čudi, onda, što je zdrava ishrana uvek aktuelna tema i večiti kamen spoticanja mnogima. U moru informacija i istraživanja, kako da znamo šta i koliko jesti?

Verujem da kvalitet života zavisi od kvaliteta ishrane, pa moj izbor prve teme kojom ću se baviti u Projektu RasteM nije bio nasumičan. O zdravoj ishrani govorim sa tri vrsne blogerke: Majom Petrović (Vitki Gurman), Nadom Piliškić (Fitt) i Tatjanom Popović (Totally Wellness). Svaka od njih je imala drugačiji put i ovom temom se bavi na svoj način, pa je pred tobom trostruka inspiracija.

Kako i zašto si počela da živiš trenutnim životnim stilom i zdravo se hraniš?

Maja Petrović (Vitki Gurman): Naterala me mila mati. ☺ Šalim se… Imala sam sreće da mi tata bude sportista, a mama zdravstveni radnik (glavna sestra Hitne pomoći i Doma zdravlja). Njoj su i posao i želja bili da se u kući jede domaća hrana, bez kupovnih slatkiša i sokova. Nije bilo posebnog stila ishrane, samo je trebalo da bude što „čistije“. Odrasla sam jedući hranu, a ne proizvode – takođe bez slatkiša i sokova. Rekla bih da je ovde uloga majke jako važna. Ja ni najmanje nisam zaslužna za svoje navike, jer u mladosti (ključnom periodu života za formiranje navika) – nisam mrdnula malim prstom, bukvalno sam sve dobila na tacni. Kasnije sam zavolela kuvanje i negde u 17. godini počela da čitam o ishrani, da bih sa oko 25 prešla na ozbiljniju literaturu. Moje zanimanje za ishranu i nutricionizam je počelo s kuvanjem i gastronomijom, iz ljubavi prema hrani.

Nada Piliškić (Fitt): Od šeste godine bavila sam se takmičarskim plesom. Kao mladi sportista, bila sam izložena zdravijem načinu ishrane. Naravno, bilo je faza kada sam jela hranu koju danas ne bih ni u snovima okusila, ili makar ne tako često. Najbitnije je da sam imala dobre primere u kući, roditelje koji su mi bili uzor i predstavili mi umerenu, izbalansiranu i mahom zdravu ishranu. Kasnije sam, kao starija, sve više osećala benefite zdrave ishrane i zavolela osećaj koji se javlja kada telo hranimo nutritivno kvalitetnom hranom. Naravno, i kod mene su postojali periodi raznih eksperimentisanja, isprobavanja raznoraznih režima… Srećom, nisam dugo lutala. Po završenim studijama ekonomije, odlučila sam da edukaciju nastavim u smeru fitnesa, a potom i ishrane, koju i danas izučavam. Kada nešto proučavate i znate kako deluje na telo, vrlo je lako napraviti dobar izbor.

Tatjana Popović (Totally Wellness): Životni stil sam potpuno izmenila sa 18 godina, nakon odustajanja od hemoterapije u periodu lečenja kancera levog bubrega. Ova promena je usledila nakon što sam upoznala dečaka od 7 godina, koji mi ispričao svoju životnu priču: kako mu je makrobiotika spasila život. Istog dana sam donela odluku o izmeni režima ishrane, sa željom da se oporavim i povratim svoje zdravlje.

Verujem da je jedan od najčešćih razloga za prelazak na zdravu ishranu želja za mršavljenjem. Šta je najvažnije znati kada se krene u borbu sa suvišnim kilogramima?

M. P. (Vitki Gurman): Verovatno, a to je greška. Realno, osoba s viškom kilograma se oseća sporije i tromije. Čak i samo nekoliko kilograma može vezivanje pertli učiniti napornim poslom. Pričam o osobama koje stvarno imaju višak kilograma, a ne o devojčicama sa poremećajima ishrane ili lošom definicijom toga šta uopšte znači biti gojazan. Poznato je da nisam pobornik preterano mršave figure i da loše reagujem kad vidim kostur na pisti – kako sam rekla u jednom tekstu „samo pas voli da glođe kosku“. ☺

Najvažnije je znati da se niko nije ugojio zato što nije bio na nekom fensi, specijalnom režimu koji i sam jedva da kapira i razume. Uglavnom se ljudi ugoje od previše sokova, slatkiša, nutritivno siromašne hrane (proizvoda)… Doduše, i metaboličkih poremećaja ima koliko hoćete. Nećete saznati da li imate neki metabolički poremećaj (insulinsku rezistenciju, hiperinsulinemiju) na blender radionici kod novopečenog veganskog gurua. Za ove stvari se ide kod lekara.

N. P. (Fitt): Upravo tako, ljudi se tek pri susretu sa određenim zdravstvenim problemom, bilo da je u pitanju gojaznost ili neka koja druga hronična bolest, odlučuju da povedu računa o svojoj ishrani. Borba sa kilogramima je dugotrajan proces i zahteva trud, rad i vreme. Kao što se kilogrami nisu preko noći stvorili, tako ne treba ni očekivati da ćemo ih se trajno rešiti za par dana.

T. P. (Totally Wellness): U slučaju želje za korigovanjem telesne težine, ljudi se najčešće opredeljuju za varijante dijeta koje donose brze rezultate, ali su definitivno nedovoljno izbalansirane u smislu makronutrijenata (proteini, masti, ugljeni hidrati) i time ne predstavljaju režim koji može dugoročno da se sprovodi. Popularne dijete najčešće podrazumevaju izgladnjivanje, preterano analiziranje unosa kalorija, a neke od njih su fokusirane na unos veoma limitiranog broja namirnica. Kao rezultat pružaju trenutno zadovoljstvo zbog manjka kilograma. Međutim, ove dijete ne dovode do ključnih promena koje su održive tokom celog života. To je znanje koje namirnice nam najviše prijaju, kada i zašto treba da ih jedemo, koja hrana će nam pomoći da otklonimo nama karakteristične zdravstvene tegobe… Pre početka bilo kog režima u cilju korigovanja telesne težine, najvažnije su volja i želja da se opredelimo da se hranimo potpuno prirodnom hranom, koja isključuje sve rafinisane, tj. industrijski prerađene namirnice. To će isključiti unos praznih kalorija i, kao rezultat, pružiti najpre zdravstvene benefite, a onda i redukciju težine.

obrada fb (1)
iz arhive Maje Petrović (kao i naslovna fotografija)

Maja Petrović je autorka bloga Vitki Gurman i knjige Gurmanske veze. Zapaženi je aktivista na polju zdrave ishrane. Majino opredeljenje je ishrana sa što manje skroba i šećera, a više prirodnih masti. Veruje istoriji i tome šta smo kao vrsta jeli vekovima. Na blogu se bori protiv neprirodnih nutricionistickih smernica – zastrašivanja holesterolom i prirodnim mastima. Zagovornik je teze da je osnova za zdravu ishranu kuvanje kod kuće.

Od čega krenuti ako imaš suprotan problem – želiš da se ugojiš?

M. P. (Vitki Gurman): Izvori kalorija su masti i ugljeni hidrati. Odgovor je jednostavan: navaliti na oba, ponovo iz prave hrane. Ipak, kako čovek nije motor s unutrašnjim sagorevanjem, već hormonsko biće – nekada je prosto i do organizma koji neće, pa neće. Kad izađemo iz okvira besmislenih priča SAMO o kalorijama i shvatimo koliko su naši hormoni moćni – onda ćemo ukapirati da samo „jedi više, treniraj manje“ ili „jedi manje, treniraj više“ nisu dobri recepti.

N. P. (Fitt): Prvo treba napraviti jasne odrednice koji nam je krajnji rezultat. Kada imamo cifre, sledi izrada plana: koliko i šta jedemo, šta, koliko i kada vežbamo… I ovde je potrebno biti uporan, kao kada je u pitanju redukcija telesnih masti, jer je proces koji zahteva vreme i, naravno, doslednost. Ako ne unosimo manje hrane nego što nam je potrebno ne možemo da smršamo. Isto tako, ako ne unosimo više hrane nego što nam je potrebno, nećemo moći ni da se ugojimo, tj. povećamo svoju telesnu masu. Trening je isto jako važna stvar, kako bi pored malo masne mase, pravili i mišićnu, koja će to sve lepo oblikovati.

T. P. (Totally Wellness): Za one koji žele da se ugoje jedan od prvih koraka je definitivno bavljenje fizičkom aktivnošću. Pored toga, fokus treba da bude na pojačanom unosu u toku dana. Sa tvojim čitaocima želim da podelim recept za zdravi proteinski šejk, koji sami mogu da naprave posle treninga i time unesu dodatne proteine i ugljene hidrate.

Recept za proteinski smoothie:

Sastojci: 1 ravna kašika konopljinog proteina, 1 ravna kašika bundevinog proteina, 1 ravna kašika mlevenog lanenog semena, 1 ravna kašika chia semenki, 1 ravna kašičica cimeta, 1 kašika sirovog kakao praha, 1 banana, 1/2 šolje šumskog voća, 1 organsko jaje, sok od pola limuna, 3 dl bademovog mleka

Priprema: Izblendirati sve sastojke i servirati.

Kojom hranom je najbolje započeti dan?

M. P. (Vitki Gurman): Za mene su to bila i ostala jaja, jer su jedna od nutritivno najbogatijih namirnica na svetu, puna proteina i prirodnih masti. Naravno, ne verujem u besmislice da je holesterol iz hrane štetan, pa najnormalnije jedem jaja svaki dan. Ježim se od onih katastrofa zvanih „čia semenke u sojinom mleku“ i sličnih bućkuriša. OK je doručkovati iz blendera, ali na način koji ima smisla. Ujutru nikada ne bih popila sokić od voća. Mada, imam lošu naviku da prvo popijem kafu, a tek posle doručkujem. Meni to ne smeta, ali svakako nije nešto što bih savetovala drugima.

N. P. (Fitt): Ne postoji namirnica koja je univerzalno najbolja. Ukusi su različiti i najbolje je započeti hranom koja nam prija i koja nam daje energiju za ostatak dana. Ali, ako bi trebalo nešto da izdvojim, onda je to voda. Čaša do dve obične vode odmah po ustajanju je odličan način da se razbudite i pokrenete ceo organizam.

T. P. (Totally Wellness): Dan je najbolje započeti hranom koja će nam pružiti energiju, snagu i sitost do prve užine ili ručka. Za većinu su to proteinski obroci (jaja). Sa druge strane, ljudima veoma prija ugljenohidratni obrok, poput ovsene kaše, granole, voća ili tome sličnog. Pre doručka bih svima preporučila da uvrste u svoju jutarnju rutinu napitke koji će podržati rad digestivnog trakta, pojačati koncentraciju i dati energiju. Opredelite se za toplu vodu sa ili bez limuna, kurkuma limunadu, kokosovo ulje ili nešto što vama najviše prija.

Kada bi najkasnije trebalo da se večera i šta može da se jede za poslednji obrok?

M. P. (Vitki Gurman): Nemam neko pravilo oko toga, jer nekad radim do kasno. Leti ne, jer leti volim da poranim – ali mi je zimi svejedno, pošto ne uživam u jutarnjim zimskim šetanjama na minus beskonačno. ☺ Ipak, ako ću jesti uveče i kasnije, biće to komad sira, mesa ili ribe, uz neku grickalicu poput paprike, čeri paradajza, salatice i sl. Znači, bez šećera, skroba, ugljenih hidrata – pa čak i bez previše masti. Jedem masti najnormalnije, jer sam po opredeljenju na umerenoj LCHF ishrani, ali uveče i kasno postoji mesta samo za malo proteina i povrća.

N. P. (Fitt): Ne postoji vremenski rok do kada sme ili treba da se večera. To je individualno i zavisi od preostalih dnevnih aktivnosti. Ukoliko neko ide na spavanje u kasnim večernjim satima, sigurno mu poslednji obrok neće biti u 18h, pregladneće do jutra. ☺ Za najbolji osećaj, optimalno je možda 1-2h pred spavanje završiti sa poslednjim obrokom, ali nije ni to striktno pravilo. Poslednji dnevni obrok se usklađuje u odnosu na celodnevni unos i može biti bilo koji tip hrane, podrazumevajući da govorimo o nutritivno kvalitetnoj hrani. Možda je bolje da se izabere nešto laganije, kako bi kvalitet sna bio bolji. Treba izbegavati jako masnu, slanu i zašećerenu hranu, koja će tokom noći tražiti vodu i buditi nas svakih par sati.

T. P. (Totally Wellness): Najkasnije vreme za večeru bi trebalo da bude oko 19h. Moja preporuka je da se ovaj obrok sastoji od dosta povrća u kombinaciji sa proteinom biljnog ili životinjskog porekla.

DSC_3626-got
iz arhive Nade Piliškić

Nada Piliškić je rano postala zaljubljenik u aktivan način života i iskusila sve benefite istog. Ubrzo nakon što je diplomirala ekonomiju, odlučuje da svoje specijalizovano znanje obogati iz oblasti koja joj je predstavljala veliku ljubav i hobi. Sa 22 godine upisuje FISAF International Academy, gde dobija međunarodnu licencu Certified Personal Trainer. Tako je počelo njeno usavršavanje iz oblasti fitnesa, nauke o zdravlju i nutricionizmu. Nada veruje u pravu hranu i bira domaće sastojke.

Koje namirnice treba konzumirati svakog dana?

M. P. (Vitki Gurman): Nijednu. Ne postoji toliko superiorna namirnica, bez koje ne možemo baš ni jedan jedini dan. Ali, ako bi pitanje bilo koja je najveća zabluda u vezi neke namirnice i šta treba konzumirati više, bila bi to ona da u žitaricama ima B vitamina. Ima ih, ali su količine bedne – ako se uporede sa džigericom. Hoćete lepu kožu, kosu i nokte? Onda jedite više džigerice. Naravno, ne svakog dana, jer apsolutno nema potrebe. ☺ Isto važi i za tralala pričicu da spanać i cvekla služe za lečenje malokrvnosti. Čovek slabije apsorbuje gvožđe iz biljne hrane i efikasniji je sa životinjskim namirnicama. Najviše gvožđa ima u najtvrđim delovima junetine: u ribiću (listu).

N. P. (Fitt): Voće, povrće, izvor proteina (meso, riba, jaja), orašaste plodove, kao i zdrave masnoće (buteri i nerafinisana ulja), mahunarke, žitarice i manje masne mlečne proizvode.

T. P. (Totally Wellness): Izuzetno je važno da svakodnevno unesemo minimum 5 porcija povrća i voća. Pored toga, proteini su jedini makronutrijent koji se u telu ne akumulira, tako da preporučujem da to uvek imate u vidu i uvrstite ih za ručak i večeru, kao deo vašeg izbalansiranog tanjira. Ukoliko imate žudnje za slatkišima ili testom, uključite 2-3 kašike žitarica celog zrna (kinoa, integralni pirinač, heljda, proso itd.) kao deo porcije. U smanjenju ovih žudnji vam može pomoći i slatko povrće, poput bundeve, kukuruza i šargarepe. Ne zaboravite vodu, koja definitivno treba da predstavlja dominantan deo u izboru tečnosti u toku dana.

Imaš li savet za one koji misle da ne mogu da se hrane zdravo, zato što, zbog punog radnog vremena, ne stižu još i da kuvaju?

M. P. (Vitki Gurman): Naravno. Pitaju me: „Kako stižeš?“, a ja im kažem: „Naravno da ne stižem, nemam vremana.“ ☺ Jedan od najčitanijih tekstova na mom blogu je onaj o mom Fast Foodu. Ja zamrzavam svoju hranu. Zamrzavanje ne utiče negativno na nutritivne vrednosti hrane, posebno ne ako je ona vakumirana i profesionalno smrznuta. Više volim da ovako kuvam svaki dan i po malo, nego da podgrevam od juče. Jako me nervira kad moram da jedem isto dva dana za redom.

N. P. (Fitt): Moj savet je da biraju obroke koji se mogu spremiti unapred za nekoliko dana, a da onda izdvoje vreme za pripremu istog. Verujem da će se mnogi iznenaditi kad shvate da spremanje hrane i ne oduzima toliko mnogo vremena kao što misle. Uostalom, kod mene na blogu i instagramu je jako mnogo ideja i predloga kako se za veoma kratak period vremena mogu spremiti sjajni obroci. Za početak nije ni neophodno da se kuva, mogu se odlični obroci pripremiti od gotovih sastojaka. ☺

T. P. (Totally Wellness): U životu je sve stvar priorita. Oni koji veruju da nemaju vremena, za to nađu i opravdanje. Oni koji veruju da zaslužuju da jedu zdravo i žive takvim stilom života, pronađu mesta u svom rasporedu. Primer su ljudi koji ustaju u 5:30 ujutru da bi pre posla odradili trening, a potom nastavili svoj dan u pobedničkom stilu.

Odakle krenuti kada želiš da počneš da se hraniš zdravo?

M. P. (Vitki Gurman): Od bazičnih stvari. Ne treba vam nova knjiga o dijeti, već da izbacite gluposti koje vam stvarno, sigurno i 100% nisu neophodne. Ne treba vam sok, ni ceđeno voće jer je i to čist šećer. Ne treba vam slatkiš, pa makar bio i pravljen kod kuće – imate voće. Ne trebaju vam industrijske grickalice. Imate seme bundeve, koje je puno magnezijuma i cinka, pa grickajte njega. A sve ostalo samo neka bude normalan obrok. Od prave hrane. Znam da ovo zvuči tako obično jer nema satnica, slaganja namirnica po bojama i teksturama, izbacivanja pojedine hrane nakon nejasnih testova, nema egzotičnih bobica i praškova… Ali da, to je to. Naravno, pričam o zdravim ljudima kojima nije potreban poseban režim.

N. P. (Fitt): Treba krenuti baš iz one tačke u kojoj se nalazimo trenutno. Ne treba uvoditi korenite promene koje će nam izmeniti način života za 180 stepeni, već menjati postepeno i usklađivati u odnosu na lične potrebe. Za početak, uvesti više voća i povrća, nauštrb nekih manje kvalitetnih namirnica. Umesto čokoladice pojesti bananu, umesto krompira neko drugo povrće, umesto sokova popiti vodu…

T. P. (Totally Wellness): Edukacija, edukacija, edukacija. Zanemarite popularne tekstove različitih e-magazina i uzmite u obzir stručnu literaturu koja prati godine u kojim živimo. Naravno, budite i otvoreni da implementirate stečeno znanje. Čvrsto verujem da ne treba da žudimo da pripadamo bilo kom režimu, npr. vegetarijanskom, veganskom, makrobiotičkom, hrono ili LCHF, jer nas to limitira. Budite otvoreni da uzmete iz svakog od tih režima najbolje i napravite sebi jedinstven miks! Niko ne može da zna pravu formulu sem vas.

DSC_9575-Edit-2
iz arhive Tatjane Popović

Tatjana Popović je prvi sertifikovani Health Coach u Srbiji, autor, predavač i edukator. Studije Health Coaching-a je završila na Institutu za integrativnu ishranu u Njujorku. Osnovala je privatnu praksu Totally Wellness na Menhetnu 2014. godine, pomažući internacionalnim klijentima da promene način ishrane i stil života. Tatjanini počeci bavljenja zdravom hranom vezani su za makrobiotički režim ishrane, čije je osnove savladala uz pomoć Mine Dobrić, mentora i prestižnog holivudskog konsultanta makrobiotike, savladavši kancer koji joj je dijagnostikovan sa 18 godina.

Koje male zdrave navike možemo lako uvesti u svoju svakodnevicu?

M. P. (Vitki Gurman): Jednu koja je nužna i neophodna: izbaciti margarine i rafinisana biljna ulja.

Srbija je zemlja koja i dalje koristi opasne margarine sa trans mastima, a oni su otrov. Ništa bolja nije ni situacija s biljnim uljima, gde već znamo da rafinisana nisu za ljudsku upotrebu. Treba promeniti masti na kojima kuvamo. Tu moramo da se vratimo na tradicionalna ulja i masti.

Loših i neprirodnih ulja i masti (margarina) ima u industrijskoj hrani. Samo ova promena može učiniti mnogo i za liniju i za zdravlje.

N. P. (Fitt): Pored manje izmene u ishrani, koje sam opisala u prethodnom odgovoru, možemo i fizičku aktivnost uključiti u svoje dnevne obaveze. Dovoljno je da, za početak, odvojimo 30 minuta dnevno za hodanje, koristimo stepenište umesto lifta, parkiramo auto dalje, izađemo koju stanicu ranije iz prevoza… Odličan savet je i da, ukoliko postoji mogućnost, na posao idemo skroz pešaka. Znam da će žene sada pomisliti kako da u štiklama pešačim, ali cipele se mogu staviti u torbu, a do posla doći u patikama. Uvek postoji rešenje kada nešto želimo da uradimo.

T. P. (Totally Wellness): Započnite jutro kašičicom kokosovog ulja, konzumirajte 2 litre vode, uključite minimum 3 treninga nedeljno, jedite zeleno lisnato povrće 2 puta dnevno.

Mnogima si inspiracija kada je reč o zdravoj ishrani. Ali, ko tebe inspiriše?

M. P. (Vitki Gurman): Kao što sam rekla na početku, moja priča sa zdravim ishranom je počela iz ljubavi prema hrani i kuvanju. Često se vratim na početke i bavim samo gastronomijom. Napraviću vrhunske raviole i neću ih zvati zdravim: zvaću ih hedonizmom i kvalitetnim kulinarstvom. Ne mislim da svaki obrok mora da bude bez šećera i brašna, ali kada se oni koriste – onda to treba da bude u njihovoj najboljoj gastronomskoj formi.

Kako sam iščitala dosta knjiga nutricionista, naučnika, lekara, šarlatana i sl. – na kraju sam došla do toga da me inspirišu kuvari. Poznati svetski šefovi koji kreiraju magiju u svojim kuhinjama. Znate, ne možete inspiraciju da tražite u salaticama sa suvom piletinom, onome što ja zovem „fitnes splačine“. Inspracija se traži na mestima visoke gastronomije. Ta hrana, čak, ume da bude fitnes i wellness, a recepti edukativni. Evo jednog sjajnog primera koji dokazuje da jedan recept može u sebi da sadrži ozbiljnu nutricionističku lekciju, da bude proteinski i Low Carb (dakle, fitnes) – a nije dosadna, već viđena, suva, bezukusna.

N. P. (Fitt): Meni je inspiracija moj tata. On je primer fitnes načina života, a ponajviše toga kako su umerenost i balans ključ svega. Osećaj koji imam u telu kada jedem dobro i osećaj kada pojedem nešto manje kvalitetno je neuporediv, pa mi je to najveći pokretač da se hranim zdravo. Naravno, i da budem redovno fizički aktivna.

T. P. (Totally Wellness): Inspiraciju pronalazim u svakodnevnom životu, u susretu sa klijentima. Svaki njihov uspeh je moja nagrada. To me pomera u pravcu da još više stvaram i pružam kroz svoje publikacije, recepte, savete i preporuke. Definitivno znam zbog čega živim ovaj život, a to je da budem drugima od pomoći da zavole svoje telo, budu sebi prioritet i unaprede zdravlje i stil života.

Advertisements